Le Mental – Corps et Esprit

Coeur et Esprit

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Le corps et l’ esprit sont intimement liés et surtout ils sont indissociables .

 

Le mental pour marqueur

Extrait “Le mental pour le marqueur” Jean-Philippe Vaillant, éditions Amphora

« Seul un golfeur qui pense et agit comme les champions, qui ont leurs stratégies mentales et comportementales, peut devenir à son tour un champion. »

Ce qui influence l’un sur l’autre et inversement. Un traumatisme corporel aura, à terme, une répercussion négative sur le moral d’un individu mais une action bénéfique sur la psychologie du même individu lui permettant de se sentir mieux dans son corps.

[YouTube https://www.youtube.com/watch?v=oKxzcAoxcdo&w=640&h=360%5D

La première tâche du joueur, quel soit le moment du jeu, est relâcher son corps. 

-lors of prises of decisions, relâcher son corps à l’effet de soulager des effets à la lumière de la question de l’enjeu, il est alors possible de la situation.

-Une fois que la décision a été prise, les choix ont été examinés en tant que joueur, et plus facilement, en passant par les signaux internes et inconscients.

-Players se relâcher pendant les coups d’essais permet de préparer le swing dans les meilleures conditions mais aussi de repérer et de corriger les éventuelles tensions musculaires.

– Un énorme pourcentage de mauvais coups sont la conséquence d’un manque de relâchement.

– Après le swing , les mauvaises émotions sont jugulées facilement plus facilement leurs effets sont annihilés par un relâchement du corps

Maintenant, il est parfaitement inutile de dire un golfeur:

«Relâche toi!» , Il est ou n’est pas; lui dire ne change rien à l’affaire.

L’analogie répétée dans tous les manuels de golf expliquant que la pression d’un grip est comme celle de vos mains tenant un petit oiseau n’est pas non plus une image évidente à comprendre.

Relâchement et tonicité 

Si être relâché est quelque chose de parfaitement naturel, force est de constater que la grande majorité des golfeurs semble l’avoir oublié. De plus, quand bien même vous seriez la personne la plus relâchée du monde, encore faudrait-il que vous soyez convaincu de la nécessité absolue d’être relâché pendant l’effort. C’est loin d’être évident pour tout le monde et les efforts désespérés des joueurs pour gagner quelques mètres en distance n’arrangent rien.

En réalité ça n’est pas “être relâché” qui est important, mais plutôt être capable d’utiliser les bons muscles au bon moment. Le swing de golf, comme tout mouvement du corps, est un enchaînement et une coopération de muscles qui se contractent  et d’autres qui se relâchent dans le bon timing.

Le fait de contracter ses muscles  pour “envoyer”  loin n’est pas en soi complètement stupide (n’allez pas croire, non plus, qu’être totalement mou vous fera gagner de la distance).

Ce qui est mauvais, c’est de contracter à peu près tous les muscles en même temps comme on peut le voir faire sur tous les practices du monde.  A contrario, Raphael Jacquelin est un modèle de rythme et de relâchement…

Démonstration: la giffle

Mettez-vous en position debout bien en appui sur vos jambes et préparerez-vous à donner une gifle  Avant, serrer très fort vos doigts les uns contre les autres, contractez le poignet  l’avant-bras, le bras, l’épaule, serrez les dents et les fesses et… tapez!

Maintenant, relâchez la main en la secouant comme si vous vouliez vous débarrasser d’un morceau de sparadrap collé au bout des doigts. Respirez profondément et giflez en lançant votre poignet totalement relâché…

Vous pouvez vérifier l’incroyable différence de vitesse entre les gifles. Le poignet relâché va incontestablement plus vite en ayant dépensé peu d’énergie. À l’inverse, le bras tendu est lent et consomme un maximum d’énergie. À la boxe,  les grands puncheurs de l’histoire ont souvent été des garçons longilignes. Leurs muscles plats permettaient une vitesse de bras capable d’électrocuter l’adversaire sur une frappe.

La respiration abdominale

Afin de progresser dans la maîtrise du relâchement, il est conseillé d’approfondir votre culture dans ce domaine  en travaillant des techniques issues du yoga, du Chi-Kung, du Tai Ji Quan, ou de la sophrologie…

Respiration et décontraction au golf

Sur le terrain

Vous aurez fait un grand pas en apprenant à contrôler votre respiration abdominale et à synchroniser  la respiration avec le swing. Constatez ce qui se passe, et à quel moment du swing vous vous sentez crispé. En général cela suffit à faire disparaître les tensions.

À ce sujet, voici deux exercices empruntés à Timothy Gallwey :

1) À l’adresse, prenez votre grip, inspirez profondément, bloquez le souffle  et serrez de toutes  vos forces le grip  tout  en contractant le corps en entier. Tenez la contraction quelques secondes. Puis soufflez longtemps  en relâchant  chaque muscle. Si nécessaire recommencez une seconde fois. Jouez sans tarder. Les muscles, et en particulier ceux des avant­-bras, ont tendance à se contracter  moins  vite après avoir été fatigués par l’effort. Les avantages de l’exercice :

– Il améliore la circulation du sang.

– Vous tendre avant le swing réduit les possibilités de le faire pendant.

Au practice

2) Exercice chanter en swinguant : 

Chantez  bouche fermée  (mâchoires desserrées) un “Mmmmm” bien régulier sans jouer. Faites quelques swings bouche  fermée en  fredonnant “Mmmmm” toute la durée du swing. Écoutez le fredonnement pendant toute la durée du swing. Prenez conscience à  quel moment  du swing vous êtes contracté en observant le changement de musique et quelle région du corps en est la plus affectée. Pendant la tension, le “Mmmmm”, se transforme en quelque chose de serré, de compressé.

Sur le terrain, apprenez à faire une mini-relaxation qui ne vous prendra que quelques secondes.

La relaxation produit les effets inverses du système fuir ou combattre.

Vous tirerez beaucoup de bénéfices à maîtriser cette technique.

Les quatre points-clé

– Inspirez profondément par le nez, puis, en expirant, fixez successivement votre attention sur les mâchoires, les muscles du périnée, les chevilles et les doigts de pieds.

– Relâchez chacune de ces parties du corps si besoin.

Techniques de base de la relaxation : exercices du relâchement musculaire

Bien que ce soit l’esprit qui génère les tensions dans le corps, la décontraction des groupes musculaires induit une décontraction psychique, les liens de cause à effet se tissent dans les deux sens : il y a correspondance entre l’état du corps et l’état de l’esprit, moins on est mentalement relaxé, plus on est physiquement contracté et inversement. Corps et structures mentales sont indissociables.
Avec cette technique de décontraction musculaire progressive accompagnée de la concentration, on cherche à abaisser le tonus des muscles au repos en scannant mentalement le corps, muscles par muscles (ou par groupes musculaires), de la têtes aux pieds, bras, jambes etc., et en prenant consciences des points de tensions, lorsqu’il y en a, car il arrive aussi que la tension soit plus diffuse et ne soit pas localisée sur une ou plusieurs zones précises.
C’est enfin l’occasion d’une meilleure prise de conscience du corps, d’un réinvestissement de ce dernier, de « redonner corps à sa représentation mentale du corps » en quelque sorte. Celui-ci joue également le rôle de repère stable et immuable quand l’esprit est en pleine turbulences.

 La décontraction musculaire progressive :

il existe deux modalités :
– avec, au préalable, des contractions volontaires (de 3 à 5 secondes) suivie de décontractions (de 5 à 7 secondes) de plusieurs groupes musculaires.
– sans contractions musculaires.

Avec contractions et décontractions musculaires :

– Cet exercice s’effectue principalement en position assise, il est possible de le faire en position couchée mais il est moins aisé de mobiliser les muscles de toutes les parties du corps.

Pratiquer une contraction volontaire puis une décontraction des groupes musculaires de chaque zone du corps.
Par exemple, contracter la main droite en la serrant, puis la décontracter et progresser en appliquant le même principe à d’autres parties du corps :

muscles du bras droit, puis alterner main gauche, bras gauche, passer aux muscles du visage, front (lever les sourcils), muscles des yeux, serrer la mâchoire, appliquer fortement la langue contre le palais, ensuite passer à la nuque (abaisser le menton au niveau de la poitrine), les épaules (soulever et contracter les épaules puis les laisser retomber, les relâcher en effectuant une expiration), les muscles du ventre, le bas du dos (il faut se cambrer), les muscles fessiers, puis passer aux muscles des jambes en commençant par les cuisses, puis les mollets (d’une part pointer le pied, d’autre part faire le mouvement inverse en relevant la pointe), en prenant bien conscience de la phase de contraction, de la mise en tension des muscles puis de la phase de détente, du relâchement musculaire. La concentration sur le relâchement doit être d’une durée plus longue que celle portée sur la contraction.

Sans la contraction musculaire initiale :

– Chercher à décontracter chaque zone du corps progressivement sans la contraction volontaire préalable. En position assise ou allongée, se concentrer sur une zone du corps précise, prendre conscience du degré de tension qui y règne (et dont on ne fait parfois plus attention) et décontracter cette zone de tension, détendre directement le muscle ou le groupe musculaire, imaginer, penser à son relâchement, sans forcer, en vous aidant éventuellement de la respiration, notamment la phase de l’expiration.
Scanner mentalement le corps, tranquillement, et en progressant de zone en zone et chercher à détendre chaque groupe musculaire : visage – front, zones périoculaires (muscles des yeux), joues, mâchoire -, nuque, épaules, bras et avant-bras, dos, fesses, cuisses, jambes, pieds, ventre, cage thoracique (et même par extension la colonne vertébrale)… sachant que les mains et le visage ont une importance particulière dans la représentation psychique du corps. En laissant le visage se détendre : les joues, le front, les zones autour des yeux,… en desserrant les mâchoires, on pratique la technique dite du sourire intérieure, car la décrispation du visage se traduit par un léger sourire !
Puis élargir son champs de conscience à l’ensemble du corps en se laissant envahir par cette détente, et fixer son attention sur le relâchement général.
– une fois faits, les exercices de décontractions musculaires peuvent être suivies par un exercice de concentration sur la respiration : à chaque expiration, bien ressentir la décontraction générale du corps.
– Contraction/décontraction musculaire générale accompagnée de la respiration: inspirer avec une respiration ventrale et lors de la phase de rétention de l’air, tendre tous les muscles du corps : mains, jambes, bras, visages, etc. Puis lors de l’expiration, relâcher l’ensemble des muscles et bien prendre conscience de l’état de détente obtenu en contraste avec la phase de contraction préalable. Exercice de détente rapide à réitérer trois fois de suite minimum.

En mouvement :
– La décontraction dite ‘différentielle’

est une technique appliquée lorsqu’on effectue une tâche, une action quelconque, elle consiste à relâcher les muscles qui n’interviennent pas et ne sont pas concernés dans l’accomplissement de l’action en cours, donc bien identifier les zones tendues inutilement et les relâcher afin de réserver l’énergie aux zones qui en ont réellement besoin.

Sensations des points de contact, de lourdeur et de chaleur

Se concentrer sur les points de contact du corps avec le support. Ressentir le poids du corps sur ces appuis, ainsi que son ancrage. Tâcher de ressentir le relâchement musculaire à proximité de ces points de contact (comme si la tension fondait en étant aspirée par le sol) et plus généralement du corps en entier qui s’abandonne à son support, et de son poids (voir ci-dessous). Apprécier également de se sentir porté et soutenu. Tout se passe sans effort, simplement en prenant conscience.
Prendre conscience du poids du corps, en commençant par des zones corporelles précises (un bras, une jambe, etc.) puis en progressant de zone en zone, et enfin, élargir son attention à l’ensemble du corps et à la sensation générale de lourdeur corporelle, de pesanteur signe de relâchement musculaire : en associant en un tout chaque partie du corps relâchée et devenue lourde, vous unifiez votre schéma corporel.
Notez que des sensations de pesanteur et de légèreté peuvent se succéder.
Chercher à ressentir la douce chaleur corporelle « interne », chaleur naturelle du corps, de la même façon que ci-dessus, en commençant par une zone précise puis en progressant de zone en zone pour finir par l’ensemble du corps dans sa généralité (sauf le front et le visage, voir ci-dessous). Looking for your our senting the radiation of the heat.
– En CE Qui concerne le visage et le visage , L’impression de fantaisie tâchée par Une douce et fraîche brise le visage caressant, le visage est un environnement Alors frais de l’ air agréablement.
Le Chaleur du corps et des histoires fraîches.