Les Soins du dos dans la vie d’un sportif

3 étirements contre le mal de dos, à faire sur le parcours

Je vous propose un article qui aidera sans doute à soulager quelques joueurs. Nous traiterons du mal de dos et en particulier des douleurs au niveau des lombaires, sans doute la pathologie la plus fréquente chez le golfeur. Nous allons rapidement expliquer quelle est la cause principale de ces douleurs puis je vous indiquerai 3 étirements que vous pourrez emmener avec vous sur le parcours pour vous soulager. 

Selon les experts, bon nombre de douleurs au niveau des lombaires sont dues à une raideur excessive des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse, qui vont de la hanche au genou, et qui permettent de plier le genou.

La contraction de ces muscles limite la flexion de la hanche et oblige la colonne vertébrale à compenser, provoquant mal de dos et lombalgies.

De plus, des ischio-jambiers contractés font qu’il est très difficile pour un joueur de maintenir sa posture pendant tout le swing, créant des irrégularités de contact avec la balle.

Voici 3 exercices simples pour vous aider à diminuer vos douleurs et améliorer votre swing:

Etirement de la hanche et des fessiers:

Prenez votre équilibre sur un jambe avec un club, un banc ou tout ce qui pourra vous aider.

Montez votre jambe et amenez la doucement vers l’intérieur comme sur la photo. Vous étirez ainsi votre hanche et vos fessiers.

Maintenez plusieurs secondes en respirant profondément et répétez l’opération de l’autre coté.

 Etirement des ischio-jambiers:

Tenez vous droit et avancez la jambe à étirer devant vous en plaçant le talon au sol. La jambe d’appui est légèrement fléchie.

Penchez vous en avant, mains sur les hanches, en gardant le buste droit jusqu’à sentir de la tension à l’arrière de la cuisse.

Restez en position plusieurs secondes en respirant profondément puis répétez l’opération de l’autre coté.

 Etirement de la chaine postérieure:

Prenez appui les mains sur un club et penchez vous en avant en maintenant les deux jambes tendues.

Sentez toute la chaine musculaire de l’arrière de votre corps s’étirer et maintenez plusieurs secondes en respirant profondément.

Répétez plusieurs fois si nécessaire.

 

J’espère que ces exercices vous aideront à mieux profiter et à prendre plus de plaisir lors de vos parties de golf et de vos sessions au practice. Si vous les pratiquez avec assiduité, il est fort à parier qu’ils amélioreront votre swing!

| 20 SEPTEMBRE 2016 | PAR GRACE DUBERY

Voyez-vous, j’enseigne à des personnes dynamiques et sportives — et je le fais depuis plus de 10 ans. Lorsque je regarde ma maman, j’ai envie de prendre soin d’elle et je veux qu’elle puisse se déplacer en toute autonomie aussi longtemps que possible. J’ai donc conçu cette série de postures en pensant à elle, ainsi qu’aux milliers d’entre nous qui allons sûrement avoir mal au dos un jour. J’en ai fait ma séance de yoga quotidienne, celle que je fais de façon naturelle pour me recentrer, me remettre les idées en place et me réaligner.

Nécessaire : mur, 2 blocs (ou gros livres), sangle (ou ceinture), 1 couverture (ou plus), chaise

Adaptation de Savasana avec chaise :

Couchez-vous à plat sur le dos, jambes surélevées, genoux pliés, mollets appuyés sur l’assise d’une chaise / couverture (on peut déposer une couverture sur la chaise).

Basculez doucement sur le côté en poussant doucement la chaise et allongez-vous sur le dos, pieds pressés contre le mur.

Posture de la montagne couchée :

Toujours sur le dos, pieds contre le mur, servez-vous du mur et du plancher comme outils proprioceptifs pour bien faire circuler l’air dans l’arrière du corps et connecter les jambes à la colonne vertébrale. Poussez les talons contre le mur. Prenez conscience de vos réflexes posturaux.

Basculez doucement sur le côté pour vous mettre à genoux et vous relever, une jambe à la fois.

Posture de la montagne :

Placez un bloc entre vos cuisses pour connecter vos jambes à la colonne vertébrale. Relevez les orteils puis ancrez bien les pieds dans le sol, en répartissant également votre poids sur les quatre coins des pieds, y compris les orteils et les talons. Gardez la tête bien droite, regard loin devant.

Utthita Marichyasana III avec chaise (et bloc, si désiré) :

Debout perpendiculaire au mur, placez-vous debout face à une chaise en y posant le pied se trouvant le plus près du mur. Tournez lentement le torse vers le mur, pliez les coudes et posez les deux paumes contre le mur. Pressez le pied sur la chaise pour allonger la colonne. Vous pouvez placer le talon du pied qui soutient votre poids sur un bloc pour faciliter l’élongation de la colonne.

Bharadvajasana sur chaise :

Asseyez-vous de côté sur la chaise, une hanche contre le dossier. Agrippez les côtés extérieurs du dossier en les tirant vers le bas. Allongez la jambe extérieure pour soulager la colonne et étirer le corps au maximum. Gardez le dos droit et tournez le torse vers la droite, tout en restant dans l’axe. Répétez de l’autre côté.

Posture de la montagne :

Changez de position en vous relevant. Tenez-vous droit, sans bloc, et observez le travail.

Angle étiré contre le mur :

Placez-vous en Tadasana (talons et fesses contre le mur). Tournez le pied droit légèrement vers la droite, pliez le genou droit et penchez-vous vers la droite en plaçant la main droite sur un bloc. Sentez l’étirement le long du corps. Prenez conscience du contact avec le mur. Répétez de l’autre côté.

Demi posture chien tête en haut avec chaise contre le mur :

Avec ou sans coussin, les mains sur l’assise de la chaise, allongez la colonne en regardant devant.

Retournez sur le sol en vous agenouillant doucement sans arrondir le dos. Allongez-vous loin de la chaise.

Supta Padangusthasana :

Genoux pliés, nouez d’abord une sangle autour du pied droit. Ramenez le genou droit sur la partie droite de la cage thoracique (sans arrondir le dos), en enroulant la sangle autour du pied. Tenez une extrémité de la sangle dans chaque main. Tendez la jambe droite en la maintenant perpendiculaire au sol tout en pressant le pied gauche contre le mur. Répétez de l’autre côté.

Savasana :

Installez-vous sur le dos, jambes surélevées, genoux repliés, mollets appuyés contre l’assise d’une chaise. Vous pouvez placer une couverture sur la chaise.

Terminez en basculant sur le côté de votre choix et placez-vous en position assise (par terre ou sur une chaise).

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